5 Übungen zur Gewaltfreien Kommunikation im Team
Kennst du das? Du kommst aus einem fantastischen Workshop, alle Teilnehmer:innen sind total motiviert und es scheint, als würde jetzt wirklich etwas in Bewegung kommen.
Cut. Zwei Wochen später sind alle wieder in ihrem Alltagstrott und nichts hat sich geändert.
Wie haben ein paar Übungen für dich, die dir helfen, die GFK mit deinem Team im Alltag zu üben und wirklich dran zu bleiben.
Inhaltsverzeichnis
Alles ist schwer bevor es leicht wird
Wie könnt ihr als Team zusammen die GFK üben? Raum und Zeit sind essentiell.
Übungen
Der Check-in und Check-out - das schnellste Tool, um alle zu sehen und hören!
Empathisches Zuhören zu Zweit - Einfühlungsvermögen und Zuhörfähigkeit stärken
Feedback Spaziergang - Feedback in entspannter Atmosphäre geben
Wertschätzungsrunden
Selbstempathie Check-in - Innehalten und sich selbst klären mit den 4 Schritten der GFK
Alles ist schwer bevor es leicht wird
Wenn wir beginnen, die GFK anzuwenden, fühlt sich das oft sperrig an, da die meisten von uns nicht mit einer gefühls- und bedürfnisorientierten Sprache aufgewachsen sind. Es ist, als würden wir eine neue Fremdsprache lernen. Als ich eine erste Gefühls- und Bedürfnisliste sah, dachte ich: “Wow, so viele Wörter, die ich nie benutze…” Deshalb sind Gewaltfreie Kommunikation Übungen und Hilfsmittel so wichtig und wertvoll.
Alleine zu üben, hat mir persönlich noch nie Spaß gemacht, mir fiel es immer leichter, mit jemandem zusammen zu üben oder innerhalb eines Projektes gemeinsam etwas zu erarbeiten. Ich denke, deshalb arbeite ich auch heute so gerne mit Teams.
In diesem Beitrag habe ich einige GFK-Übungen zusammengestellt, die du gemeinsam mit deinem Team nutzen kannst. Manche Übungen dienen mehr der Selbstreflexion, andere dem Austausch oder dem konkreten Sprechen der GFK. Es geht vor allem darum, sich seiner eigenen Sprache bewusst zu werden, welche Gefühle und Bedürfnisse hinter unseren Worten sind und was die Wörter, die man wählt, mit einem selbst und anderen machen. Im Grunde fördern Gewaltfreie Kommunikationsübungen mehr Bewusstheit und einen Ausstieg aus dem Autopiloten, in dem wir die meiste Zeit des Tages stecken.
Wie könnt ihr als Team zusammen die GFK üben? Raum und Zeit sind essentiell.
Der erste Schritt ist, Räume dafür zu schaffen, Zeiten und Möglichkeiten festzulegen, in denen ihr die Übungen anwenden könnt. Alles, was in einer Organisation neu eingeführt wird, braucht Zeit und Raum. Die GFK-Übungen könnt ihr teils in den normalen Alltag einfließen lassen, teils sollten extra Zeiten dafür geplant werden.
Schaut euch die folgenden Übungsvorschläge an und entscheidet als Team, wie viel Zeit und Raum ihr euch nehmen wollt. Die Gewaltfreie Kommunikation ist nichts, was man an einem gemeinsamen Nachmittag einführen kann. Es braucht eher stetiges Üben, Reflektieren und Wiederholen. Aber wenn ihr dran bleibt, werdet ihr schnell merken, dass es euch hilft, in eine wohlwollende und unterstützende Haltung zu kommen, die psychologische Sicherheit in eurem Team zu fördern und damit effektiver und wertschätzender
GFK Übungen
a. Check-in und Check-out
Das schnellste Tool, um alle zu sehen und zu hören!
Um gemeinsam in ein Meeting zu gehen und einen runden Abschluss zu finden, eignet sich ein Check-in und Check-out. Wenn ihr den Fokus auf die Gefühle und Bedürfnisse legt, übt ihr nicht nur die Gewaltfreie Kommunikation, sondern unterstützt euch dabei, die momentane Situation in eurem Team, sowie die unterschiedlichen Stimmungen besser einzuschätzen. Gleichzeitig fördert dieses Tool das gegenseitige Verständnis füreinander, ihr lernt euch intensiv kennen und vor allem wird jede:r gehört und gesehen, bevor das Meeting überhaupt losgeht.
Zu Beginn wird ein:e Moderator:in gewählt, oder die Teamleitung übernimmt diese Rolle. Reihum, nach dem Zufallsprinzip oder durch Weitergeben an die nächste Person sagt jede Person kurz, wie es ihr in diesem Moment geht oder beantwortet die gemeinsame Check-in- bzw. Check-out-Frage. Dabei liegt der Fokus immer darauf, das eigene Erleben mitzuteilen und nicht über andere zu sprechen.
Gebt den Hinweis, dass man sich eher kurz halten soll, aber alles teilen darf, was man teilen möchte. Für die anderen gilt: nicht unterbrechen, keine Zwischenfragen, keine Rückfragen. Es ist wichtig, dass jede Person sich gehört und verstanden fühlt.
Mögliche Check-in Fragen:
Wie fühle ich mich gerade?
Was brauche ich gerade?
Welche Emotionen begleiten mich heute?
Was hat mich heute/gestern besonders gefreut/gestresst?
Wie kann das Team meine Bedürfnisse heute unterstützen?
Wofür bin ich heute dankbar?
Wie nehme ich momentan die Stimmung im Team heute wahr?
Mögliche Check-out Fragen:
Wie gehe ich jetzt hier raus?
Wie geht's mir jetzt?
Was habe ich heute gelernt?
Was wünsche ich mir für morgen?
Gab es heute Momente, in denen ich mich nicht gehört oder verstanden gefühlt habe?
Wie kann ich mich heute besser auf meine Bedürfnisse konzentrieren?
Was habe ich heute von meinen Teammitgliedern gelernt?
Welche Stärken des Teams sind mir heute besonders aufgefallen?
Für weitere Fragen schaut euch diese Seiten an:
b. Empathisches Zuhören zu Zweit
Einfühlungsvermögen und Zuhörfähigkeit stärken
Das empathische Zuhören führt dazu, die Zuhörfähigkeit und die Einfühlung in andere Personen zu stärken und der sprechenden Person einen Raum zu geben, in dem sie sich offen und ehrlich zeigen kann, ohne verurteilt oder bewertet zu werden. Durch das reine Zuhören und Sprechen lassen, nehmen wir einen Perspektivwechsel ein, je öfter wir das Empathische Zuhören üben, desto leichter fällt es und auch im Alltag die Perspektiven der anderen zu hören, wir werden mitfühlender.
Sucht euch ein Thema oder eine Frage, über die ihr sprechen wollt. Es kann auch einfach nur “Wie geht's dir gerade?” sein. Eine Person erzählt drei Minuten frei heraus, die andere Person hört empathisch zu. Die Person, die zugehört hat, gibt in zwei Minuten wieder, welche Gefühle und Bedürfnisse sie gehört hat, was sie berührt hat und was bei ihr hängen geblieben ist. Versucht wirklich bei dem Gesagten zu bleiben und nichts zu interpretieren. Dann wechselt ihr. Nehmt euch danach noch Zeit für Reflexion und Austausch.
Während die eine Person spricht, stellt die zuhörende Person keine Fragen und gibt keinerlei Feedback.
Mögliche Fragen oder Themen:
Wie geht es dir? Was bewegt dich derzeit?
Wie bist du gerade hier? Beschäftigt dich noch etwas?
Zu welchen Bedürfnissen hast du einen guten Zugang, zu welchen eher nicht?
Wie gehst du damit um, wenn deine Bedürfnisse mit den Bedürfnissen anderer Personen kollidieren?
Wie beeinflusst dein Einfühlungsvermögen deine zwischenmenschlichen Beziehungen?
Wie reagiere ich meistens auf Ärger? Ist diese Reaktion hilfreich oder destruktiv?
Welche Situationen oder Anfragen lösen in mir das Bedürfnis aus, "Nein" zu sagen oder Grenzen zu setzen?
c. Feedback Spaziergang
Feedback in entspannter Atmosphäre geben
Der Feedback Spaziergang bietet eine großartige Möglichkeit, informelles Feedback in einer entspannten Atmosphäre zu geben. Ob nach Projekten, Meetings oder einfach zwischendurch – dieser Ansatz kombiniert Bewegung und Austausch und fördert dabei eine offene und wertschätzende Kommunikation.
Geht gemeinsam spazieren und nutzt die vier Schritte der Gewaltfreien Kommunikation (GFK), um euer Feedback klar und einfühlsam zu formulieren:
Beobachtung: Beschreibe objektiv, was du gesehen oder erlebt hast, ohne zu bewerten oder zu interpretieren.
Gefühl: Teile mit, welche Gefühle diese Beobachtung bei dir ausgelöst hat.
Bedürfnis: Erläutere, welches deiner Bedürfnisse durch die Situation berührt wurde.
Beziehungsbitte/Konkrete Bitte: Formuliere eine konkrete Bitte, wie die andere Person in Zukunft auf dein Bedürfnis eingehen könnte.
Frage dein Gegenüber, ob sie/er gerade offen für dein Feedback ist. Achte auch während des Gesprächs darauf, ob sich die Bereitschaft im Laufe des Austauschs verändert. Wenn die andere Person nicht offen für dein Feedback ist, behalte es für dich. Feedback ist ein Geschenk und kann nur angenommen werden, wenn die andere Person bereit dazu ist.
Als Vorbereitung für ein klärendes Gespräch kann das „Tanzparkett“ der GFK eine hilfreiche Übung sein, um sich bewusst auf die vier Schritte vorzubereiten. Hier (Link) kannst du unsere Vorlage runterladen.
d. Wertschätzungsrunden
Anerkennung und Vertrauen im Team stärken
Wertschätzungsrunden bieten euch die Möglichkeit, regelmäßig Anerkennung füreinander auszudrücken. Diese Runden stärken das Vertrauen, die Motivation und die Zusammenarbeit im Team, indem sie positive Erfahrungen und unterstützende Handlungen in den Vordergrund stellen.
Trefft euch als Team und setzt euch zusammen, um euch gegenseitig Wertschätzung auszudrücken. Ihr könnt zum Beispiel eine Routine entwickeln, in der jede:r regelmäßig einer Person im Team ihre Wertschätzung gibt oder sich bei ihr bedankt. Eine weitere Möglichkeit ist, ein physisches oder digitales Board zu erstellen, auf dem Wertschätzungskarten für Teammitglieder gesammelt werden. Jedes Mal, wenn jemand eine positive Erfahrung mit einer anderen Person gemacht hat, kann sie/er dies auf einer Karte festhalten und dem Board hinzufügen. Hier (Link) findet ihr eine Vorlage für eine Karte.
Achtet darauf, dass der Fokus hier immer auf dem Positiven liegt und, dass jede:r im Team Wertschätzung erfährt und sich dadurch gesehen fühlt.
Diese Übung kann regelmäßig wiederholt werden, um ein unterstützendes und wohlwollendes Arbeitsklima zu fördern.
e. Selbstempathie Check-in
Innehalten und sich selbst klären mit den 4 Schritten der GFK
Der Selbstempathie Check-in ist eine wertvolle Übung, um in herausfordernden Situationen oder emotional belastenden Momenten Klarheit über die eigenen Gefühle und Bedürfnisse zu gewinnen. Anstatt impulsiv zu reagieren, sich oder anderen die Schuld zu geben, hilft diese Übung dabei, innezuhalten, die Situation zu reflektieren und eine bewusste Entscheidung zu treffen, wie man weiter vorgehen möchte. Diese Technik kann dir nicht nur helfen, besser mit schwierigen Situationen umzugehen, sondern auch langfristig zu mehr innerer Ruhe und Klarheit führen.
Wenn du merkst, dass dich eine Situation emotional stark beschäftigt oder du vor einer Herausforderung stehst, die dir zu schaffen macht, nimm dir einen Moment Zeit für dich selbst. Du kannst das in einer akuten Situation machen, indem du dich kurz zurückziehst und sagst: „Ich muss das kurz überdenken, bitte gib mir einen Moment.“ Oder du integrierst diese Übung in deine tägliche Routine, beispielsweise abends vor dem Schlafengehen.
Nutze die 4 Schritte der Gewaltfreien Kommunikation, um dich selbst zu klären:
Beobachtung: Was ist konkret passiert? Was hast du gesehen, gehört oder wahrgenommen? Halte dich an die Fakten, ohne zu bewerten.
Gefühl: Welche Gefühle kommen in dir auf, wenn du an diese Situation denkst? Bist du traurig, wütend, frustriert, ängstlich?
Bedürfnis: Welche Bedürfnisse liegen diesen Gefühlen zugrunde? Fühlst du dich zum Beispiel missverstanden, nicht respektiert, oder hast du das Bedürfnis nach Anerkennung oder Ruhe?
Beziehungsbitte/Konkrete Bitte: Was könntest du dir selbst in dieser Situation geben, oder was könntest du von anderen erbitten, um dein Bedürfnis zu erfüllen? Möchtest du beispielsweise um Verständnis bitten, einen Moment der Ruhe für dich beanspruchen oder einen klärenden Dialog führen?
Du kannst dir hier auch unsere Vorlage dafür runterladen.
Wichtig! Dieser Selbstempathie Check-in erfordert Ehrlichkeit mit dir selbst und den Mut, wirklich hinzusehen, was in dir vorgeht. Er ist eine kraftvolle Methode, um aus dem Autopiloten auszusteigen und deine Reaktionen bewusst zu steuern. Mit der Zeit wird es dir leichter fallen, diese Praxis auch in stressigen Momenten anzuwenden, und sie kann ein wertvolles Werkzeug in deiner täglichen Routine werden.
Schaut euch dazu auch unsere Gefühlsliste und Bedürfnisliste an.
Fazit
Gewaltfreie Kommunikation (GFK) ist nicht nur eine Technik, sondern eine tiefgehende Praxis, die das Miteinander im Team nachhaltig verbessern kann. Durch regelmäßiges Üben und Anwenden der vorgestellten Übungen wie dem Check-in und Check-out, dem empathischen Zuhören oder dem Selbstempathie Check-in, könnt ihr als Team lernen, bewusster und einfühlsamer miteinander umzugehen. Diese Übungen fördern nicht nur die Kommunikation, sondern stärken auch das Vertrauen und die Zusammenarbeit im Team.
Der Weg zur GFK erfordert Geduld und kontinuierliches Üben. Doch die Investition lohnt sich: Ihr werdet feststellen, dass Konflikte konstruktiver gelöst werden, das Verständnis füreinander wächst und die Atmosphäre im Team sich spürbar verbessert. GFK schafft einen Raum, in dem jede
gehört, gesehen und wertgeschätzt wird – und das ist die Basis für ein erfolgreiches und harmonisches Miteinander.
Bleibt dran und integriert diese Übungen in euren Arbeitsalltag. Je öfter ihr sie anwendet, desto natürlicher werden sie euch fallen, und ihr werdet die positiven Auswirkungen auf euer Team und eure Zusammenarbeit erleben.
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